December Tips

DSTraining Blog

Tips voor de maand december inclusief recept

En voor je het in de gaten hebt is het alweer December. We worden er al een paar weken mee geconfronteerd, bij elke bakker en supermarkt; pepernoten!!! Denk je de pepernoten te hebben overleefd, dan komen de kerstkransjes en de oliebollen. Dit is een korte samenvatting van hoe de maand December eruitziet.

Vaak nemen mensen voor lief dat ze aankomen tijdens de feestdagen. Heel gek is dat niet als je een gemiddelde decembermaand bekijkt. Maar is dat echt nodig? Moet je jezelf echt helemaal vol eten tot je niet meer kunt? Moet je jezelf echt een vrijbrief geven van ‘nu kan het’ of ‘in het nieuwe jaar ga ik echt afvallen’? Graag geven we je 5 tips om deze maand door te komen.

1.Balans

Je moet echt goed je best doen wil je op die ene sinterklaasdag aankomen. Het is echt niet erg om een dagje wat meer te eten. Tijdens de feestdagen ontkom je er soms ook niet aan, maar je kunt er wel degelijk rekening mee houden. Uiteindelijk gaat het om de balans. Weet je dat je Eerste Kerstdag een 5 gangen diner voorgeschoteld krijgt? Let dan op je voeding de dag ervoor en/of de dag erna. Probeer wat minder te eten dan je normaliter zou doen. Zo kun je jouw calorie-inname verdelen over meerdere dagen. Zorg voor een balans die voor jou werkt!

2.Beweeg

Nu horen we je al denken, ‘cliché’! Maar het is wel waar. De hele dag binnen zitten, spelletjes spelen, telkens het schaaltje opnieuw vullen met chips werkt niet motiverend. En hoe lekker kan die frisse neus dan zijn? Ga samen even wandelen in het bos of ga even een uurtje sporten in onze 24H gym. We hebben namelijk nog nooit iemand na het sporten horen zeggen ‘hier heb ik echt enorme spijt van, was ik maar thuis dat bakje chips aan het eten’.

3.Alcohol 

En eigenlijk valt hieronder ook cola, fanta, sapjes etc. Vervang de frisdrank en sapjes door zero varianten en door water. Wissel daarnaast alcohol af met op z’n tijd een glaasje water. Naast het feit dat alcohol kcal bevat, verlies je door alcohol ook vaak je (eet)remmingen.

4.Koffie

Koffie? Ja, echt koffie. Koffie zorgt voor meer energie en werkt goed tegen de trek. Daarnaast is het ook nog eens lekker. In koffie zit cafeïne, deze cafeïne zorgt ervoor dat je adrenaline level stijgt. Dus drink een kopje koffie voordat je gaat sporten maar ook als je denkt trek te krijgen. En dan bedoelen we natuurlijk de koffie zonder melk en suiker!

5.Geniet

Het is zonde om achteraf spijt te hebben van dat lekkere toetje dat je hebt gegeten. Neem de tips hierboven ter harte en geniet ervan!

Recept: Volkoren pepernoten

Kun jij in deze tijd van het jaar die lekkere pepernoten moeilijk weerstaan, maar wil je toch op je voeding letten? Probeer deze pepernoten eens en laat ons weten wat je ervan vindt!

Ingrediënten 

  • 175 gram volkoren havermeel. Heb je havermout in huis? Maal deze fijn in de blender.
  • 5 eetlepels melk (amandelmelk, halfvolle melk etc.)
  • 12 gram speculaaskruiden
  • 60 gram kokosolie
  • 5 dadels
  • 6 gram kaneel
  • 2 eetlepels honing
  • Snufje zout
  • 2 theelepels bakpoeder

Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 160 graden
1. Ontpit de dadels. Doe deze, samen met de melk in de keukenmachine en maal fijn
2. Voeg dan het havermeel toe. Voeg ook de speculaaskruiden, kokosolie, kaneel, honing, zout en bakpoeder toe en laat dit mixen tot een mooi deeg.
3. Bekleed een bakplaat met bakpapier. De kruidnoten rijzen nog, dus maak ze niet te groot.
4. Bak de kruidnoten in ongeveer 20 minuten af.

Herstel Slapen

DSTraining blog

Herstel: Slapen.

Je bent al maanden bezig om spiermassa op te bouwen maar je boekt geen progressie meer? Je wilt graag afvallen, maar je hebt continu honger? Wanneer we gaan sporten en op onze voeding gaan letten is er een aspect dat vaak vergeten wordt, en dat is herstel. Vandaag wil ik je proberen te laten inzien dat slapen je belangrijkste herstel is!

Waarom hebben we slaap nodig?

  • Behoud van energie;
  • Fysiek herstel;
  • Psychologisch herstel.

 

Een slaaptekort heeft veel meer invloed op je prestatie in de sportschool dan chronische vermoeidheid of slechte eetgewoontes. Slaap is in feite het eerste waar je aandacht naar uit zou moeten gaan. Het is de basis waarop je je trainings- en voedingsgewoonten zou moeten baseren.

Verhoogde eetlust.

Een effect van slaap te kort is een verhoogde eetlust. Zelfs een enkele keer van slaaptekort (4 uur slaap) is voldoende om je hongergevoel met maar liefst 24% toe te laten nemen. De energie die je normaal uit je slaap haalt ga je dan namelijk zoeken in je voeding. Nog een leuk feitje is dat mensen die minder dan 7 uur slaap per nacht krijgen, zich 26% minder vol voelen na hun ontbijt.

Een regelmatig slaapgebrek beïnvloedt de waarden van leptine en ghreline hormonen, die verantwoordelijk zijn voor honger.

Vertraging metabolisme.

Zoals aangegeven is een van de voornaamste functies van slaap het behoud van energie. Een slaaptekort activeert een aantal processen in je lichaam, wat je metabolisme (stofwisseling) vertraagt.

Een onderzoek vergeleek 8.5 uur slaap met 5.5 uur slaap, gedurende 2 weken met een energietekort, oftewel het proces van afvallen. De groep die een slaap te kort had, verbrandde 55% minder vet en 60% meer spiermassa voor elke kilo die ze verloren dan de groep die genoeg slaap kreeg.

Blessures.

Elke training ben je je spieren aan het beschadigen. Deze spieren herstellen het beste tijdens je slaap wanneer je spieren zich maximaal kunnen ontspannen. Zodra je een slaaptekort creëert zullen je spieren nooit maximaal herstellen waardoor ze vatbaarder zijn voor blessures.

Korte tips om je slaapgedrag te verbeteren:

  • Ritme en structuur in je slaap;
  • Na 14.00 uur geen cafeïne meer drinken;
  • Sport regelmatig;
  • Mediteer voor het slapen gaan;
  • Slaap in een donkere slaapkamer

 

Wellicht denk je bij deze tips ‘Ja, maar dat is toch logisch’. Maar bedenk bij jezelf hoe vaak je dit in de praktijk daadwerkelijk toepast?

Blog geschreven door: Patricia

 

 

 

Feit of fabel

DSTraining blog

Feit of fabel?

We willen graag een paar feiten of fabels kenbaar maken over training en voeding.

Waarom? Het zijn overtuigingen die mensen graag willen geloven. Want wie wil er nou bijvoorbeeld niet graag plaatselijk vet verbranden of met een paar sit ups een six pack krijgen?

Feit of Fabel? Plaatselijke vetverbranding is mogelijk

We zien steeds vaker berichten verschijnen van zalfjes, pilletjes, oefeningen en speciale apparatuur die zouden helpen om plaatselijk vet te verbranden. Kan dit überhaupt wel? De plaats waar lichaamsvet wordt opgeslagen kan erg verschillen per persoon. Zo slaat de een bijvoorbeeld meer lichaamsvet op bij de buik, terwijl de ander meer lichaamsvet opslaat bij de benen. Laat ik beginnen met slecht nieuws ;). Op de plaatsen waar je meer lichaamsvet opslaat is het vaak ook moeilijker om lichaamsvet te verliezen. Wanneer je voor een langere tijd minder eet dan dat je verbruikt dan zal je lichaam uiteindelijk ook op die plekken waar jij je meeste vet opslaat aanspreken.

Conclusie: Plaatselijke vetverbranding is een fabel

Feit of Fabel? Buikspieroefeningen zijn noodzakelijk voor zichtbare buikspieren

Zoals je net hebt gelezen is plaatselijke vetverbranding niet mogelijk. Heb jij nog lichaamsvet op je buik, dan zal jij je algehele vetpercentage nog wat verder moeten verlagen door minder te eten dan je verbruikt. Maar is het noodzakelijk om buikspieren te trainen voor zichtbare buikspieren? Heb ik wel buikspieren? Iedereen wordt geboren met buikspieren. Of je een 6 of een 8 pack hebt, dat is wel echt genetisch bepaald. Net als elke andere spier kunnen je buikspieren groeien wanneer je ze op de juiste manier traint. Een goede manier om dit te doen is door krachttraining. Met name door grote oefeningen waarbij je je hele lichaam moet aanspannen, zoals de squat. Op deze manier moeten onder andere je buikspieren zich inspannen om balans te vinden en te behouden om de squat goed te kunnen uitvoeren. Je creëert daarmee rompstijfheid. Ook met oefeningen als een sit up train je natuurlijk je buikspieren.

Conclusie: Het is niet noodzakelijk om specifiek buikspieren te trainen voor zichtbare buikspieren.

Feit of Fabel? 30-day challenges zijn onzin

Zit je lekker op facebook en dan kom je een 30 day challenge tegen die verkondigt dat je binnen 30 dagen 100 push ups kan. Dat er interesse is voor deze onderwerpen, is in principe alleen maar positief. Maar is het wel de juiste manier van trainen? En zijn die 30 day challenges echt zo effectief? De intentie om meer mensen aan het trainen te krijgen en ze bewuster te maken over training is goed. De opbouw van deze adviezen is alleen wel een ding, er zit namelijk om precies te zijn 0 gedachte achter. Er wordt bijvoorbeeld geen rekening gehouden met periodisering, variatie, trainingshistorie en individuen.

Conclusie: Het is geen goed uitgedachte training methode en werkt niet.

Feit of fabel? Vetten kan je omzetten in spieren

Hierover kan ik simpelweg heel kort zijn. Het is niet mogelijk om vet in spier om te zetten. En in het kader van je geruststelling, je spieren kan je ook niet omzetten in vetten. Een spier is een spier en een vet is een vet. Dit zijn 2 totaal verschillende dingen, ik zeg namelijk ook niet tegen jou dat chocolade ineens een broccoli is. Dit zijn ook 2 totaal verschillende dingen. Een spier is actief en verbruikt de hele dag energie. Vet is wat complexer en is voornamelijk een opslag voor energie overschot (je eet meer kcal dan dat je verbruikt).

Conclusie: Vetten kan je niet omzetten in spieren en verdwijnt alleen als je minder eet dan dat je verbruikt.

Blog geschreven door: Patricia

Buiten sportschool

DSTraining, de leukste sportschool van Roosendaal

De leukste, gezelligste, professioneelste buiten- en binnen sportschool van Roosendaal. Hier wil je toch elke dag, ieder uur, 24/7 sporten! Met enthousiaste trainers die jou motiveren en ondersteunen om je doelen te behalen. Deze combinatie is nergens te vinden in en om Roosendaal. En dan ook nog gelegen op het mooie sportpark Vierhoeven.

Sportschool DSTraining

Energiebalans

Afvallen en Afslanken

Voeding is de energiebron voor je lichaam.

Door te eten en te drinken voorzie jij je lichaam dagelijks van energie. De hoeveelheid die jij eet en drinkt wordt ook wel je energie inname genoemd. Het lichaam gebruikt deze energie om te kunnen functioneren. De hoeveelheid energie die jij gebruikt om te kunnen functioneren wordt ook wel je energiegebruik genoemd.

Het energiegebruik bestaat uit verschillende onderdelen. Zo gebruikt je lichaam energie voor alle primaire levenspocessen, zoals het draaiende houden van je longen en het kloppen van je hart.
De energie die je lichaam hiervoor gebruikt wordt ook wel je basaalmetabolisme genoemd.
Je lichaam heeft daarnaast energie nodig om voedsel te verteren en op te nemen in je lichaam. Ten slotte kost sporten en dagelijkse activiteiten zoals lopen, boodschappen doen en het zetten van een bakje koffie al energie. Al deze onderdelen samen geven het totale dagelijkse energiegebruik weer.
Er komt dus energie je lichaam in door voeding, maar er gaat ook energie uit door deze dagelijkse activiteiten. De energiebalans geeft het verschil weer tussen je energie inname en je energiegebruik.

Wanneer je lichaam evenveel energie binnenkrijgt als gebruikt, dan is je energie in balans.
Je lichaamsgewicht zal dan stabiel blijven. Simpel gezegd je komt niet aan, maar valt ook niet af. Als je lichaam meer energie binnenkrijgt dan het gebruikt, is sprake van een positieve energiebalans.
Je lichaamsgewicht neemt dan toe. Oftewel je eet meer dan dat je lichaam nodig heeft. Wanneer je lichaam meer energie verbruikt dan dat het binnenkrijgt, is er sprake van een negatieve energiebalans. Het lichaamsgewicht neemt dan af.

Bring a Friend actie

Bring a friend actie

Challenge van de maanden mei en juni “Bring a friend”
Wie brengt in deze twee maanden de meeste vrienden mee voor een proefles?
De winnaar krijgt naast de normale Bring a friend korting een mooie rugzak van Under Armour . Kijk op de website voor alle actie voorwaarden. Laat hem of haar snel aanmelden via de hieronder staande link;
https://login.bootcamp-roosendaal.nl/cbm/proeflesplanner/stap-1/

 

Fit in 50 Days | afslank programma

Afslank programma | Fit in 50 Days

Gezondheid speelt een steeds belangrijkere rol in onze maatschappij, maar het is niet eenvoudig er dagelijks mee bezig te zijn. Het leven om ons heen gaat razendsnel, we hebben het ontzettend druk en ook nog eens te weinig tijd. Het lichaam krijgt veel te verduren waarbij niet altijd de beste keuzes worden gemaakt. Probeer dan maar eens fit en in conditie te blijven. 

           

KettleBell training

KettleBell workshop voor de trainers van DSTraining

Afgelopen weekend was het hard werken voor de trainers van DSTraining. Tijdens de KettleBell workshop werd er hard getraind om de techniek op een hoger level te brengen en nieuwe oefeningen aan te leren. Dit allemaal om de kwaliteit van onze trainingen te verbeteren.

De kettlebell is een gietijzeren gewicht. Hij heeft veel weg van een kanonskogel met een handvat. Hij komt oorspronkelijk uit Rusland, waar hij girya wordt genoemd. De kettelbell  is compact, onverwoestbaar en hoewel je het niet zou zeggen als je hem ziet, kun je er je hele lichaam op een snelle en effectieve manier mee trainen. Kettlebell oefeningenvergroten je kracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen.